Skip to main content

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu hướng dẫn chi tiết

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Khi bắt đầu đến với việc tập thể hình (tập gym) có lẽ có rất nhiều bạn sẽ không biết nên bắt đầu từ đâu và tập như thế nào cho hiệu quả, nhất là đối với những bạn nữ. Chính vì vậy, trong bài viết dưới đây mình xin chia sẻ với các bạn lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất nhé!

lịch tập gym giảm cân

Tháng đầu tiên bạn nên chú ý, cố gắng tập luyện đúng lịch.

Trong khoảng tháng đầu tiên là thời gian đầu tập luyện sẽ có rất nhiều gian nan, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập.  Nhiều bạn nữ thời gian này có thể thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Tuy nhiên, bạn hãy tự tin lên vì có rất nhiều bạn cũng mới bắt đầu và có thể làm quen với nhau để thấy yên tâm hơn. Lịch tập gym cho nữ nên áp dụng với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, các động tác phải cố gắng thực hiện chỉnh chu nhất có thể.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

       Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.

       Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.

       Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Bạn tham khảo đọc thêm bài viết này: Cách tập gym tăng cân cho nữ nhanh và hiệu quả

Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

lich-tap-gym-chia-cac-nhom-co-tren-co-the

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

       Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

       Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.

       Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

       Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

       Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.

       Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.

       Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Bạn tham khảo đọc thêm bài viết này: Những bài tập gym giảm cân cho nữ nhanh và hiệu quả

Trong mỗi buổi tập luyện, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

Tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập kéo dài hơn.

Đối với tháng thứ hai thì các bạn nên tập theo lịch tập gym cho nữ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó. Các bạn có thể đăng kí thời  gian tập là sáng hoặc chiều hay tối cho phù hợp với lịch làm việc, sinh hoạt của mình. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

       Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

       Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.

       Buổi 3: Mông-đùi, bụng.

       Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

       Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng khá tốt rồi. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Các bạn nên đọc tham khảo bài viết này trước: Cách tập gym đúng cách và hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu

Tháng thứ ba trở đi Duy trì lịch tập ổn định.

Từ tháng thứ ba trở đi, hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. Mình sẽ liệt kê một số trường hợp như: thiếu mông, thiếu ngực, đùi nhỏ, bắp tay to,… để viết những bài tư vấn.

cách tập tạ cho bạn nữ

Một số điều cần lưu ý khi luyện tập với lịch tập gym cho nữ

– Luôn phải khởi động làm nóng trước khi tập (làm nóng người trước khi tập và khởi động các nhóm cơ riêng biệt). Đây cũng là yêu cầu bắt buộc đối với việc tập thể dục để giúp cơ thể làm quen với vận động.
– Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tuỳ nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.
– Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.
– Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn.
– Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.

Ngoài lịch tập gym cho nữ vừa được chia sẻ trên đây, các bạn cũng nên xem qua một số bài viết khác về tập ngực, tập mông và các cơ khác để hiểu rõ hơn. Chúc các bạn thành công, sớm đạt kết quả và sở hữu thân hình lý tưởng như mong đợi!

Related News

Cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà nhanh nhất

4 cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhanh nhất cần nhớ. Giảm mỡ...

nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân “thần tốc”

Cách nhảy dây giảm cân đúng dưới đây không chỉ đem lại cho bạn cơ...

găng tay tập gym chất lượng

Găng tay tập gym chất lượng tốt nhất

Găng tay tập gym chất lượng cao là một trong những món đồ không thể...

Giỏ hàng