Skip to main content

Lịch tập gym cho người mới trong 1 tuần đầu

Tập gym là một công việc tưởng chừng như đơn giản và dễ dàng nhưng thực chất lại không phải vậy. Muốn tập gym mang lại hiệu quả thì đòi hỏi bạn phải kiên trì và có một kế hoạch rõ ràng, nhất là đối với những người mới. Vậy lịch tập gym cho người mới như thế nào để đạt được hiệu quả nhanh chóng? Hãy cùng tham khảo lịch tập gym chi tiết trong 1 tuần cho người mới bắt đầu và đã bỏ một thời gian dài trong bài viết dưới đây nhé!

Mục Lục

ten-goi-vung-co-tren-co-the x

Tìm hiểu nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Để lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu thì trước hết bạn nên tìm hiểu về nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể. Thông thường, cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính đó chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Ngoài những nhóm cơ chính thì còn có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô thì có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, còn mông – chân thì có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập và lên lịch tập gym hiệu quả cho người mới đúng cách mà lại hiệu quả cao.

vi-tri-cac-nhom-co-tren-co-the-trong-tap-gym

– Đối với cơ ngực thì khi bạn tập luyện, tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

– Khi bạn tập luyện cơ lưng – xô thì tất nhiên là cẳng tay và tay trước của bạn sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn.

– Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Nguyên tắc thứ hai là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.

– Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 h sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

– Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 h theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đến 6 bài tập/ 1 buổi tập.

– Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 h trong bài tập cơ lưng.

– Trước và sau ngày tập cơ vai bạn nhất định không được tập cơ tay.

– Bạn nên tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

– Bạn nên tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

– Hãy luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới đến các nhóm cơ phụ. Đặc biệt, riêng đối với cơ bụng thì bạn nên để dành tập vào cuối buổi tập trong khoảng thời gian 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/ tuần.

– Bạn nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để mức tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.

Lịch tập thể hình chuẩn nhất cho những người mới hiệu quả cao.

Lịch tập gym cho các bạn mới bắt đầu thường là tập 6 buổi và nghỉ 1 buổi/ tuần. Sau đó cứ lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được giáo án tập luyện khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn.

lich-tap-gym-chia-cac-nhom-co-tren-co-the

       Thứ 2: Tập Ngực – Vai – Tay Sau.

       Thứ 3 : Tập Lưng xô – Cầu Vai – Tay trước.

       Thứ 4 : Chân – Mông.

       Thứ 5 : Ngực – Vai –  Tay sau.

       Thứ 6 : Lưng Xô – Cầu Vai – Tay trước.

       Thứ 7 : Chân – Mông.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân

Có rất nhiều bạn trẻ hiện nay có thân hình gầy gò,thiếu cân trầm trọng. Điều đó thường làm ảnh hưởng đến sức khỏe, khiến cho các bạn cảm thấy mặc cảm và tự ti. Dưới đây là lịch tập gym cho người cho người gầy mới tập. Hãy áp dụng lịch tập dưới đây trong vòng 3 tháng, rồi quay trở lại với lịch tập bình thường. Ngoài ra, các bạn nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để việc đạt hiệu được nhanh chóng hơn. Trong bữa ăn nên bổ sung thêm protein, một hay hai khẩu phần rau xanh và những thực phẩm góp phần tăng cơ bắp cho bạn.

tap-gym-de-tang-can

       Thứ 2: Tập Lưng xô – Tay trước.

       Thứ 3: Nghỉ.

       Thứ 4: Ngực – Tay sau.

       Thứ 5: Chân – Bụng.

       Thứ 6: Nghỉ.

       Thứ 7: Vai – Cẳng tay – Bụng.

Lịch tập gym để giảm cân cho người béo

Rất nhiều quý cô trung niên thường có vòng 2 quá sức tưởng tượng thì việc lên lịch tập gym cho người mới tập để giảm cân là điều rất cần thiết. Tuy nhiên, lịch tập gym giảm cân cho người béo sẽ rất khác với những người muốn tăng cân và phải tốn nhiều công sức hơn. Với người béo để có thể giảm cân hiệu quả, xây dựng cơ bắp săn chắc thì cần giảm cân toàn thân trước. Vì thế, các bài tập Cardio sẽ được chú trọng nhiều hơn.

lịch tập gym giảm cân

       Thứ 2 : Tập Cardio.

       Thứ 3 : Ngực – Tay trước – Bụng.

       Thứ 4 : Tập Cardio.

       Thứ 5 : Vai – Lưng – Tay sau – Bụng.

       Thứ 6 : Tập Cardio.

       Thứ 7 : Chân – Bụng.

 

Mong rằng với hướng dẫn về lịch tập gym cho người mới bắt đầu mà chúng tôi vừa chia sẻ trên đây sẽ giúp ích cho bạn. Chúc bạn có thể đạt được mục tiêu của mình một cách nhanh chóng.

Related News

túi tập gym cho nam

Top 10 mẫu túi tập gym được yêu thích nhất

Khi đi tập gym, bạn không thể thiếu được những chiếc túi tập gym tốt....

cach-chon-giay-chay-bo-phu-hop

Những lưu ý khi chọn mua giày tập Gym phù hợp, phân biệt giày tập gym với giày thể thao khác?

  Giày tập gym là một trong những vật bất ly thân đối với các...

nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân “thần tốc”

Cách nhảy dây giảm cân đúng dưới đây không chỉ đem lại cho bạn cơ...

Giỏ hàng