Skip to main content

Lịch tập gym cho nam chuẩn và chi tiết nhất

Mỗi người trong chúng ta, ai cũng mong muốn có một thân hình thật cường tráng và khỏe mạnh, nhất là đối với các đấng mày râu. Vì vậy, tập gym là cách mà các chàng thường làm để nhanh chóng có được một thân hình đáng mơ ước. Hãy cùng Fansypan.com tham khảo ngay lịch tập gym cho nam chuẩn và chi tiết trong bài viết dưới đây để lên kế hoạch tập luyện thật tốt nhé!

Một số nguyên tắc cơ bản trong xây dựng lịch tập gym cho nam

Để cho các bạn dễ hiểu và dễ áp dụng lịch tập gym cho nam một cách chính xác nhất, sau đây là một số nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam hiệu quả:

lịch tập gym cho nam

  • Không được sắp xếp lịch tập cho hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Các nhóm cơ lớn bao gồm: ngực, Xô – lưng, mông – đùi. Bên cạnh đó còn có các nhóm cơ nhỏ là: tay, vai. cẳng chân, cẳng tay,…
  • Chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ chung một buổi.
  • Đối với các nhóm cơ bổ trợ cho nhau nên sắp xếp lịch tập chung.
  • Nếu tập fitness giảm mỡ thì nên tập 3 – 4 nhóm cơ. Tăng bài tập cho từng nhóm cơ đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng số Reps lên.
  • Và ngược lại, đối với những người muốn tập kích thích tăng cân, muscle thì nên tập 2 nhóm cơ, tăng khối lượng tạ.
  • Nên nghỉ ngơi 1 đến 2 ngày trong tuần để phục hồi cơ bắp rồi tiếp tục tập.

Lịch tập gym cho nam chuẩn trong 1 tuần.

Việc sắp xếp lịch tập gym cho nam sẽ giúp bạn có thể lên kế hoạch chuẩn bị thật tốt cho các buổi tập của bản thân. Lịch này được sắp xếp theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ và bạn có thể vận dụng tùy theo mục tiêu của mình. Chẳng hạn như bạn muốn phát triển cơ bắp nào hơn, bạn muốn tập trung khắc phục cơ nào hay đơn giản là muốn duy trì cơ bắp,… thì bạn có thể tùy biến lịch tập sao cho phù hợp hơn.

 

Sau 4 tuần đầu tiên với lịch tập gym cho nam mới tập hay những người đã nghỉ một thời gian dài mới đi tập lại thì cần phải có những nguyên tắc dành riêng cho người mới bắt đầu. Khi đã qua giai đoạn ở 4 tuần đầu tiên, các bạn có thể tập với cường độ cao hơn cùng các bài tập có nguyên tắc chuẩn.

Lịch tập gym cho nam tăng cân 4 buổi/ tuần, kích thích cơ bắp phát triển

Lịch tập gym cho nam tăng cân này dành cho những người mới bắt đầu, những người đã nghỉ tập trong một khoảng thời gian dài và những người đi làm ít có thời gian đến phòng tập gym:

  • Buổi 1: Ngực, Tay sau, Bụng.
  • Buổi 2: Xô – Lưng, Cầu vai.
  • Buổi 3: Vai, Tay trước, Tay sau.
  • Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân, Cẳng tay.

Với cách sắp xếp lịch này, bạn có thể chủ động sắp xếp 3 buổi nghỉ trong tuần vào ngày nào cũng được.

Lịch tập gym cho nam 5 buổi / tuần

 lich tập gym cho nam

Lịch tập gym cho nam này ở mức trung bình, dành cho những người muốn duy trì thể trạng, ít tăng cơ và không fitness tối ưu:

  • – Buổi 1: Ngực, Bụng.
  • – Buổi 2: Xô – Lưng, Cầu vai.
  • – Buổi 3: Vai, Bụng.
  • – Buổi 4: Mông – Đùi, Bắp chân.
  • – Buổi 5: Tay trước, Tay sau, Cẳng tay, Bụng.

Với cách xếp lịch này, bạn có thể chủ động sắp xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Lịch tập gym cho nam hiệu quả này giúp cho người tập luyện fitness tối ưu, tuy nhiên Gymer cần phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, lịch tập này mất nhiều calo.

  • Buổi 1: Ngực, Bụng
  • Buổi 2: Xô – Lưng, Vai, Cầu vai
  • Buổi 3: Mông – Đùi, Tay trước, Tay sau
  • Buổi 4: Ngực, Bụng
  • Buổi 5: Xô – Lưng, Vai, Cầu vai
  • Buổi 6: Mông – Đùi, Tay trước, Tay sau

Với lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần, mỗi nhóm cơ được tập luyện 2 lần, cường độ tập luyện rất cao và ngày chủ nhật sẽ rất tuyệt vời khi các nhóm cơ được thư giãn và phục hồi.

Những điều cần lưu ý với lịch tập gym chuẩn cho nam

  • Trước khi sẵn sàng và thực hiện các bài tập theo lịch tập gym cho nam chuẩn, người tập luyện cần chú ý một số điều cơ bản sau đây :
  • Tập luyện với tinh thần tốt nhất (100%), hạn chế giao tiếp, nói chuyện nếu không cần thiết.
  • Nên mang theo đồng hồ để xác định thời gian nghĩ giữa các hiệp và các bài tập để đảm bảo không làm mất đi hiệu quả tập luyện.
  • Mang theo nước để uống (trước khi tập và trong khi tập) bởi nước cũng là một trong những thành phần quan trọng giúp cho việc học trở nên hiệu quả hơn.
  • Tập đúng lịch tập gym chuẩn cho nam, tuân theo sự hướng dẫn của HLV 100%.
  • Khởi động trước các buổi tập là điều rất quan trọng và cần thiết, chúng sẽ giúp cho buổi học cũng như học các bài tập dễ dàng hơn.
  • ít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Hãy nắm vững các nguyên tắc cơ bản để có thể xây dựng cho mình một lịch tập gym chuẩn và phù hợp với bản thân mà không cần phải áp dụng nó một cách quá máy móc, lịch cũng có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần. Trên đây là một số chia sẻ của Fansyco.com trong việc gợi ý lên lịch tập gym cho nam chuẩn và chi tiết. Mong rằng khi vận dụng lịch tập trên, các bạn sẽ thành công và một vóc dáng như ý.

 

Related News

nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân “thần tốc”

Cách nhảy dây giảm cân đúng dưới đây không chỉ đem lại cho bạn cơ...

cách tập squat đúng cách

Những điều cần biết về Squat, Squat là gì?

Squat là gì? Plank là gì? Với những người chưa từng tập gym hay chưa...

mẫu móc khóa sang trọng

Top 5 mẫu móc khóa đẹp mà ai cũng nên sở hữu năm 2018

Một trong những đồ vật chúng ta thường xuyên mang theo bên mình và cũng...

Giỏ hàng