Skip to main content

Học lỏm lịch tập gym cho người gầy “chuẩn không cần chỉnh”

Giảm cân đang là nhu cầu ngày càng gia tăng hiện nay của các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, có không ít chị em lại đang đau khổ với thân hình ‘còi, gầy’ không thể lên cân của mình. Tập gym là phương pháp sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng và bền vững. Sau đây là lịch tập gym cho người gầy tăng cân, thực hiện đúng theo lịch này sẽ giúp bạn thoát khỏi cơ thể gầy gò không có chút sức sống hiện tại.

Những bạn thuộc tạng người gầy có một đặc điểm là người rất mỏng và cao, mỏng ngực, vai nhỏ, tay chân dài, cổ chân, tay nhỏ. Người thuộc tạng người gầy rất khó tăng cân dù có cố ăn nhiều vì đặc điểm cơ thể có tốc độ chuyển hóa nhanh, sử dụng rất nhiều calo trong hoạt động thường ngày. Đó là lí do tại sao nhiều người gầy thắc mắc rằng mình ăn rất nhiều mà vẫn gầy, vừa lên được một ít cân mà vụt cái nó lại sụt xuống mất, dù ăn bao nhiêu cũng không lo béo…

Có thể ban quan tâm bài viết: Cách tập gym tăng cân cho nữ nhanh và hiệu quả

Vì vậy, để tăng trọng lượng của cơ thể một cách nhanh chóng và lâu dài thì bạn cần phải cung cấp một lượng calo nhiều hơn lượng calo tiêu thụ một ngày, đồng thời kết hợp lịch tập thể hình cho người gầy sau đây.

Chế độ ăn uống phù hợp với lịch tập gym cho người gầy nữ

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với những người tạng gầy muốn tăng cân và tăng cơ. Các bạn nữ không cần tăng cơ thì có thể hạn chế ăn các thực phẩm giúp tăng cơ và giữ cơ.

Những người này nên ăn thành nhiều bữa trong ngày (khoảng 6-8 bữa/ngày, cách nhau trong khoảng 2,5-3h). Tùy vào điều kiện của từng người mà bạn có thể thay đổi từ 4-6 bữa/ngày.

Mỗi bữa ăn, bạn nạp từ 50-60% carb (từ các loại ngũ cốc, tinh bột) tổng số năng lượng, còn lại bạn ăn các loại thực phẩm giàu protein (như thịt bò, gà, cá…) và các chất béo (nên ăn các chất béo thực vật như dầu ô liu, đậu phộng…).

thực phẩm giúp tăng cân

Trứng và chuối cũng là hai thực phẩm đặc biệt tốt cho quá trình phát triển cơ và tăng cân. Trứng chứa rất nhiều protein, trong lòng đỏ khoảng 2,7g protein và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có lượng chất béo thấp nhưng rất giàu chất xơ, kali, vitamin… giúp giữ cơ.

Trước khi đi tập, bạn nên ăn nhẹ các thực phẩm như trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hay một củ khoai lang…

Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cho cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng vào lúc ngủ và ăn ngay sau khi tập để bổ sung năng lượng đã mất của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Nên tránh uống bia, rượu vì sẽ làm mất cơ, hạn chế thức khuya.

Lịch tập gym hiệu quả cho người gầy

lịch tập gym cho người gầy nữ

Lịch tập gym cho người gầy mới tập như sau:

  • Thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng 45 phút đến 1 tiếng/buổi. Thời gian tập này giúp tạng người gầy đốt không quá nhiều calo mà vẫn giúp cơ thể phát triển.
  • Ưu tiên các bài tập gym tập và vào nhóm cơ lớn như bài squat gánh tạ, đẩy ngực (bench press) hay tập lưng (deadlift).
  • Mỗi bài tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp, tập khoảng 3-4 bài tập mỗi buổi, 3 hiệp mỗi bài luân phiên.
  • Nên thực hiện kéo giãn cơ bắp sau các buổi tập để cho cơ đỡ bị căng cứng, tạo không gian cho cơ bắp được phát triển. Ngoài ra, trước khi tập nên khởi động nhẹ cardio 5-10 phút.
  • Mỗi đêm ngủ đủ từ 7-8 tiếng, ngoài ra tùy vào lịch làm việc mà bạn có thể sắp xếp ngủ 30 phút đến một tiếng mỗi trưa.
  • Mỗi ngày uống đủ 2-3 lít nước, khi tập luyện thể thao có thể uống nhiều hơn.
  • Ngoài các bài tập gym cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng trên, bạn có thể tập các nhóm cơ khác với cường độ và thời gian ngắn hơn.

Bạn tìm hiểu thêmLịch tập gym cho nữ mới bắt đầu hướng dẫn chi tiết

Với các bạn nữ, có nhiều bạn mới tập gym thường mắc nhiều lỗi sai như ham tập tạ nặng, sai kỹ thuật, sợ tập gym nhiều dáng sẽ thô giống như nam giới. Tuy nhiên, các bạn hãy nhớ rằng, nội tiết tố ở nữ rất khác biệt so với nội tiết tố ở nam giới.

Do đó, việc nữ giới có tập gym hay tạ nặng đi chăng nữa thì với lượng nội tiết tố tiết ra chỉ khoảng 5% sẽ không thể khiến cho cơ bắp của bạn giống như đàn ông được. (Trừ khi bạn tiêm các chất kích thích hay bổ sung nội tiết tố nam).

Ngoài ra, nhiều bạn còn có suy nghĩ sai lầm là cứ càng tập lâu càng tốt, rằng mình có thể tập liên tục, không cần nghỉ ngơi. Tất cả đều không giúp ích cho bạn tăng cân đâu nhé.

lịch tập gym cho người gầy

Lịch tập gym cho người gầy nữ tăng cân 5 buổi 1 tuần bạn có thể tham khảo sau đây:

Thứ 2: Tập cơ lưng xô, cơ tay trước.

Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi trước, cơ chân.

Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.

Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.

Thứ 6: Tập cơ bụng, bài cardio.

Thứ 7, chủ nhật nghỉ.

Thực hiện đúng lịch tập gym cho người gầy trên đây kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì các bạn nữ sẽ không còn lo lắng mình không thể tăng được cân, ăn mãi không béo và có một cơ thể khỏe khoắn cùng một sức khỏe tốt nhất.

Related News

Cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà nhanh nhất

4 cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhanh nhất cần nhớ. Giảm mỡ...

nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

Hướng dẫn cách nhảy dây giảm cân “thần tốc”

Cách nhảy dây giảm cân đúng dưới đây không chỉ đem lại cho bạn cơ...

găng tay tập gym chất lượng

Găng tay tập gym chất lượng tốt nhất

Găng tay tập gym chất lượng cao là một trong những món đồ không thể...

Giỏ hàng