Cách làm giảm mỡ bụng trong 1 tuần

chia se cach giam mo bung trong 1 tuan nhanh

Mỡ bụng hay mỡ nội tạng là chất béo được lưu trữ trên một phần cơ thể bạn. Chúng làm tăng đến 50% nguy cơ mắc ung thư, bệnh lý về tim và bệnh tiểu đường. Ngay từ bây giờ bạn hãy bắt tay vào chiến dịch giảm mỡ bụng của mình trước khi quá muộn. Những phương pháp sau đây là những phương pháp mà các bác sĩ áp dụng để giúp mọi người giảm mỡ nội tạng, mỡ bụng một cách nhanh chóng và giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc bệnh của họ.X

Hãy cân nhắc 4 phương pháp sau đây như những cách làm giảm mỡ bụng trong 1 tuần đơn giản mà hiệu quả rõ rệt: Loại bỏ chế độ ăn uống không chuẩn mực; Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ bụng; Tăng cường hoạt động và tập luyện; Rèn luyện sức khỏe dẻo dai.

Phương pháp 1: Loại bỏ chế độ ăn uống không chuẩn mực

Duy trì chế độ ăn chuẩn mực là điều cần thiết trong quá trình giảm mỡ nhanh

1. Cắt giảm lượng đường

Rất nhiều người có thói quen tìm đến đồ ăn có hàm lượng đường cao, đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo khi họ căng thẳng, mệt mỏi, buồn bực. Nếu bạn là một trong số họ thì thay vì tiếp tục ăn những đồ ăn như vậy, hãy sử dụng những thực phẩm tốt cho sức khỏe như sữa chua không đường, nước ép cà rốt, trái cây…

Ăn trái cây chính là cách tốt nhất để có được lượng đường cần thiết, đồng thời hấp thụ được những dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Các chất xơ có trong trái cây có khả năng thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.

Highfructose corn syrup (HFCS)

High-fructose corn syrup (Si-ro ngô có trong hầu hết các loại bánh), đồ uống có đường, đồ ăn chế biến sẵn,…chính là những tác nhân dẫn đến tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Các bác sĩ cho rằng cách tốt nhất để giảm mỡ bụng nhanh chóng chính là không lạm dụng đồ ăn thức uống có đường.

2. Hạn chế uống rượu bia

Chỉ trong một buổi tối, người chỉ uống khoảng 2 ly rượu bia đã khiến nguy cơ mỡ nội tạng, mỡ bụng gia tăng. Thậm chí chỉ giảm 1 ly mỗi ngày cũng có thể cắt giảm 200 calo cho cơ thể bạn. Hạn chế uống rượu bia chính là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà bạn nên cân nhắc.

3. Không ăn đồ ăn hàm lượng chất béo cao

Hãy thay thế việc sử dụng bơ ngay ngay cả dầu thực vật bằng những loại dầu có chứa chất béo tốt như dầu dừa. Tiêu thụ một lượng chất béo vừa phải trong mọi bữa ăn.

4.Hạn chế ăn ngoài.

Tự nấu những món ăn ngon tại nhà để giảm thiểu tối đa việc hấp thụ quá nhiều đường và chất béo. Bởi lẽ đa số đồ ăn ngoài đều chứa nhiều dầu mỡ, chất béo no, làm tăng mỡ thừa, gây ra mỡ bụng, mỡ nội tạng cho cơ thể.

Phương pháp 2: Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ bụng

1. Hấp thụ Vitamin C và Canxi

Hai loại dưỡng chất này giúp bạn cân bằng hormone cortisol, một loại hormone gây ra tín hiệu cho cơ thể bạn tích trữ mỡ thừa, chất béo nội tạng. Vì vậy, giảm lượng hormone và giảm stress sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng của bạn.

Lượng Vitamin C dồi dào có trong ổi, cam, nho, táo dâu tây,…, rau cải, súp lơ…

Các thực phẩm giàu Canxi, ít chất béo như sữa chua không đường, sữa đậu nành, cải xoăn, ngũ cốc giàu chất xơ như ngô, đỗ đen, đỗ đỏ, gạo lứt…

2. Ăn thịt nạc

Hãy tiêu thụ thịt nạc trắng trong cá, gà, lợn,…thay vì thịt nạc đỏ nhiều chất béo như thịt bò, xúc xích,… Protein vô cùng cần thiết trong việc xây dựng hình thể vì nó sẽ tạo khối cho cơ bắp khi bạn luyện tập.

Ăn lườn gà có tác dụng gì
Lườn gà luôn là thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới khuyến khích những người muốn giảm cân nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày

3. Cân nhắc uống Whey Protein thay cho 1 bữa ăn

Uống Whey Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp duy trì cơ bắp trong khi ăn kiêng.

4.Bổ sung hoa quả và rau xanh trong mỗi bữa ăn

Thay thế những đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ và chất béo bằng rau xanh và hoa quả sẽ làm giảm lượng calo cơ thể hấp thụ. Hãy chắc chắn là rau và hoa quả chiếm ít nhất một nửa khẩu phần ăn của bạn vì bổ sung chất xơ sẽ tăng hiệu quả cho cách làm giảm mỡ bụng trong 1 tuần này.

Bạn sẽ giảm được mỡ bụng thông qua việc hấp thụ ít calo hơn. Tuy nhiên đối với nữ, giảm calo chỉ đến mức 1200, còn nam ở mức 1500, không được giảm quá mức cho phép.

Phương pháp 3: Tăng cường vận động và tập luyện

1. Đánh giá cường độ luyện tập

Hãy đánh giá cường độ luyện tập của bạn bằng cách kiểm tra xem mỗi ngày, bạn có đi được 10000 bước không. Nếu không đủ thì chính việc ít vận động của bạn là nguyên nhân gây ra mỡ thừa và cũng chính là cách tìm ra giải pháp cho việc giảm mỡ bụng.

2. Tập luyện 3 ngày 1 tuần

Bạn phải tập luyện thực sự ít nhất 30 phút mỗi ngày: đi bộ, đạp xe, bơi, đi bộ đường dài, chạy,… Luyện tập với tốc độ vừa phải, riêng chạy nước rút 1-2 phút với tốc độ nhanh.

-Tập luyện với tốc độ vừa phải giúp bạn duy trì được hết các bài tập cho một chặng luyện tập.

-Hầu hết các máy tập đều được kết hợp với đánh giá, kiểm tra cường độ luyện tập.

-Một cách dễ dàng để kiếm tra đánh giá cường độ luyện tập là tìm nơi đồi núi để đi thực hiện bài tập. Không được giảm tốc độ khi bạn lên dốc và phải thở đều khi xuống dốc.

3. Tập luyện 3 ngày 1 tuần

Mặc dù các bài tập được kiểm tra nghiêm ngặt là mấu chốt trong việc giảm mỡ bụng, mỡ dư thừa, bạn vẫn cần kết hợp với 30-45 phút đi tốc độ vừa phải vài lần mỗi tuần để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Một nghiên cứu được tiến hành bởi trường Đại học Virginia chỉ ra rằng những người tập 3 trên 5 buổi Cardio mỗi tuần sẽ đốt cháy được nhiều chất béo ở bụng nhiều hơn những người khác mặc dù họ đều đốt cháy lượng calo như nhau.

4. Bắt đầu luyện các nhóm bài tập.

Hãy dành thời gian bạn rảnh rỗi để tập luyện như lúc xem TV, giờ nghỉ ở công ty hoặc ngay cả lúc đang di chuyển trên đường.

Ví dụ thực hiện đứng lên ngồi xuống (Sit-ups), chống đẩy (Push-ups), đo ván (Plank) trong giờ giải lao. Bạn vẫn có thể tận dụng lúc mắc kẹt trên đường phố đông đúc để vươn rộng vai, kéo dãn cơ thể, hay đi bộ ở văn phòng giờ café.

Hãy mạnh dạn sáng tạo một vài động tác nhẹ nhàng khác để bạn có thể vận động gấp đôi trong tuần này.

Phương pháp 4: Rèn luyện cơ bắp

1. Tập các bài tập dựa trên sức nặng của bản thân (4 lần)

Các bài tập như Push-ups, Plank, Squats đều là bài tập Cardio đồng thời tăng cường sức mạnh cơ thể. Chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giảm mỡ bụng nhanh chóng bởi vì các động tác trong những bài tập này đều tập trung vào phần bụng, chân và tay.

Push-ups

Trong suốt quá trình luyện tập bài tập này, với tư thế chống đẩy, toàn bộ trọng lượng cơ thể được đặt lên hai cánh tay và nệm chân. Hai vai và mắt cá nhân luôn phải tạo thành một đường thẳng, hạ người xuống và lại nâng lên nhiều nhất có thể. Giữ vị trí này khoảng 30 giây đến 2 phút. Tập ít nhất 2 hiệp liên tiếp.

Push-ups. Khá giống với Planks vì Push-ups buộc cơ cốt lõi bên trong phải hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng cơ thể bạn. Tư thế chuẩn bị Planks, đặt trọng lượng vào ngón chân và khuỷu tay. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chống đẩy.

Nếu bạn chưa quen tập Squats thì hãy đặt một quả bóng tập sau lưng bạn và giữ tư thế như đang ngồi trên ghế. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được kéo vào và đầu gối không được đến vị trí của bàn chân. Dành 3 giây để vào tư thế ngồi, nghỉ 3 giây và dành 3 giây để đẩy cơ bụng. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp. Khi bạn đã có khả năng tập squat đơn lẻ thì không cần đến bóng hỗ trợ nữa.

Tư thế chuẩn bị: đứng nghiêm, chân song song hông. Bước một chân về phía trước sao cho bàn chân đó cách bàn chân còn lại khoảng 0,6 đến 1 m. Hạ thấp cả hai đầu gối xuống. Trong mọi chuyển động luôn đặt hai tay lên hông, cơ bụng phải luôn được tham gia vận động. Sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần cho mỗi chân.

2. Free Weight or Weight Machines

Bắt đầu tập với 3-7 lbs (1,3- 3,2 kg) và xen kẽ 2 lần mỗi tuần thực hiện nâng tạ khoảng 15-30 phút.

Khởi động bằng một vài tập khá phổ biến như bicep curls (tạ tập tay trước), incline chest presses (Nâng ngực trên bằng tạ đơn), calf raises (nhón bắp chân), tricep raises (tập tay sau), máy Ab.

Hãy tập dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn chưa bao giờ tập tạ.

Cử tạ giúp tạo khối cơ bắp, và chính quá trình đó tham gia vào việc đốt cháy mỡ thừa. Nếu trước đây bạn đã từng cố gắng giảm béo mà không thành công thì có thể là bạn đã bỏ lỡ những bài nâng tạ. Một nghiên cứu do Đại học Minnesota tiến hành đã chỉ ra rằng các bạn nữ mà nâng tạ 2 lần mỗi tuần sẽ giảm đi 67% nguy cơ mỡ nội tạng hình thành trở lại.

Mẹo nhỏ mách bạn: Thay vì đo trọng lượng cơ thể để so sánh đầu tuần và cuối tuần ra sao thì bạn hãy đo vòng eo của mình. Đây là cách tốt nhất cho thấy bạn có tập, có giảm mỡ bụng một cách hiệu quả hay không. Ai mà có vòng 2 trên 80 cm thì phải tiếp tục cố gắng hành trình giảm mỡ bụng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh lý về tim.

Xem thêm bài viết: Lịch tập gym phù hợp tại Đây Click Xem

Call Now